Kalcijum spada u grupu minerala obaveznih za neometano funkcionisanje ljudskog tela i skoro svaka ćelija u telu ga koristi na neki način. Pored toga što utiče na čvrstinu kostiju i zuba, kalcijum na brojne druge načine daje potporu našem organizmu.
Naše telo nije u mogućnosti da samostalno proizvodi ovaj mineral, ali ga zato apsorbuje iz hrane i potom skladišti. Upravo iz tih razloga je neophodno regulisati njegov unos.
U nastavku saznajte šta to kalcijum čini toliko esencijalnim kao i u kojim to namirnicama ga možemo naći.
Zašto je kalcijum neophodan u ishrani?
Svi znamo da je čaša svežeg mleka zdrava za kosti i zube. To itekako jeste istina, ali pozitivni efekti namirnica koje sadrže kalcijum su dalekosežniji od toga.
Pre svega, kalcijum reguliše neke od funkcija mišića, kao što su kontrakcije i opuštanje. Ukoliko ukoliko imate problema sa prekomernim grčevima u mišićima, jako je moguće da vam dnevni unos kalcijuma nije na odgovarajućem nivou.
On takođe doprinosi pravilnom radu srca kao i željenom nivou krvnog pritiska. Pri posekotinama potpomaže zgrušavanju (koagulaciji) krvi.
Određeni digestivni enzimi učestvuju u lečenju sistema organa za varenje, a u tom procesu se koristi kalcijum.
Mehanizam preko kog naši nervi “pričaju” sa mozgom, još poznatiji kao neurotransmisija, je takođe zavisan od ovog minerala.
Kakve posledice na zdravlje može da ima neuravnotežen unos kalcijuma?
Nizak nivo kalcijuma u krvi se naziva hipokalcemija i ima brojne negativne uticaje na naše telo.
Direktna posledica hipokalcemije su lako lomljive i slabe kosti. Do ovoga dolazi iz razloga što naš organizam, usled nedovoljnog unosa iz hrane, crpi svoje rezerve kalcijuma u pokušaju da neometano funkcioniše. Nokti slabe, rast kose se usporava a koža postaje suva i krha. Komplikacije koje takođe može izazvati deficijencija kalcijuma ili hipokalcemija jesu oštećenje vida i abnormalni srčani ritam.
Ali ni pretaran unos mlečnog minerala nije dobar za nas. U tom slučaju dolazi do hiperkalcemije koja može oslabiti kosti, dovesti do stvaraja kamenja u bubrezima kao i negativno uticati na rad nervnog i kardiovaskularnog sistema. Funkcionisanje digestivnog trakta je ometeno i postoji mogućnost stvaranja plaka unutar krvnih sudova, tačnije klacifikacije.
Do hiperkalcemije takođe može doći i usled nedovoljnog kretanja uzrokovanog bolešću ili invaliditetom, pretaranog unosa vitamina D, dehidratacije kao i lekovima koji podstiču povećano lučenje paratiroidnog hormona.
Optimalan dnevni unos kalcijuma zavisi od naših godina i životnog doba u kome se nalazimo. Dnevno se preporučuje oko 1000 mg za odrasle osobe, a za muškarce nakon 70. i žene nakon 50. se preporučuje 1200 mg kalcijuma dnevno. Porast preporučene doze kalcijuma je objašnjen povećanim rizikom od nastanka osteoporoze – bolesti smanjena gustine kostiju.
Za decu je optimalno od 500mg do 700mg dok adolescenti bi trebali unositi barem 1300mg svakog dana.
Kalcijum u hrani – u kojim se to namirnicama krije?
Što se tiče hrane koja sadži kalcijum, opcije su brojne i raznovrsne. U nastavku slede neke od brojnih alternativa.
Mlečni proizvodi
Mleko, sir i jogurt pored toga što su odlični izvori kalcijuma, isto tako su i najefikasniji, iz razloga što omogućavaju efektivnu apsorpciju ovog minerala. Takođe su puni mastima i proteinima.
Tamnozeleno lisnato povrće
Kuvani kelj, spanać i raštan su jako bogati kalcijumom. Pravi izbori za sve one koji poštuju vegansku dijetu. Pored toga, prava su riznica vitamina i složenih ugljenih hidrata.
Sardine i losos u konzervi
Ukoliko volite ribu ovo je opcija za vas. Zajedno sa mlečnim proizvodima predstavljaju najbolji izvor kalcijuma. Puni su i vitamina D, koji podstiče njegovu apsorpciju.
Pasulj
Dolazi iz porodice mahunarki i neki način predstavlja kompletnu namirnicu, budući da u sebi sadrži proteine, hidrate, masti i minerale. Preporučljiv je svakom tipu ishrane.
Narandže
Jedan sjajni izvor iz porodice citrusa. Prepune vitamina C, B i E ali i kalijuma i kalcijuma. Jednom kada uđu u krvotok, svi ovi nutrienti se brzo i lako apsorbuju u telu.
Badem
Kao i svi orašasti plodovi, prava je riznica proteina, minerala i ostalih hranljivih materija, a medju njima i kalcijumom. Ukoliko nemate pristup bademima, orah je takođe dobra opcija.
Seme suncokreta
Pored kalcijuma u velikim količinama sadrži i vitamin E i folnu kiselinu. Isto tako u suncokretovom semenu mogu se pronaći i ostali potrebni vitamini, minerali i zdrave masnoće.
Čia semenke
Niska kalorijska vrednost, a izobilje nutrijenata koje sadrže čini ih jednim od najpopularnijih namirnica u modernim tipovima dijete. Pored kalcijuma se ističu i omega 3 masnim kiselinama.
Susam
Još jedna semenka prepuna svih nutrienata neophodnih za život. Cink, mangan, bakar, gvožđe i selen su neke od njih. Budući da je lako dostupan i relativno jeftin, nema razloga da se susam ne uvrsti u svakodnevnu ishranu.
Smokve
Zajedno sa narandžama, nabojli izvor kalcijuma koji dolazi iz voća. Izrazito su bogate i lako svarljivim vlaknima. Pomožu kod probave i čine kožu čistijom i lepšom.
Vodite računa da ispunite vašu preporučenu dozu unosa kalcijuma, sada znamo koliku ulogu igra u zdravom i neometanom životu.
