5 najboljih vežbi za povećanje gluteusa. Vežbe za povećanje gluteusa su dizajnirane da ojačaju i oblikuju mišiće gluteusa, poboljsaju stablinost karlice i donjeg dela tela, kao i da poboljšaju ukupnu snagu i funkcionalnost. Izdvojila sam 5 najboljih vežbi za povećanje gluteusa: čučanj, iskorak sa barom, podizanje kukova, bugarski čučanj I rumunsko mrtvo dizanje.
1.Čučanj
Čucnjevi su jedna od najefikasnijih i najfunkcionalnijih vežbi jer utiču na vašu sposobnost da živite pun i zdrav zivot. Za bilo koji pokret poput ustajanja sa stolice, do savijanja da biste pokupili nešto, potrebna je snaga čučnja. Pogotovo kada starimo pravilna tehnika čučnja je apsolutno presudna za održavanje zdravlja, dugovečnosti i prevenciju povreda.
5 najboljih vežbi za povećanje gluteusa
Postoji više načina kako se izvodi ova vežba. Ja ću vam predstaviti moj omiljeni upotrebom ,,smith mashine”. Bar nikada ne stavljamo na vrat već na gornji deo leđa. Otvorimo noge u istoj ravni sa kukovima.
Prste na nogama blago otvorimo, pozicija između stopala i kolena treba da bude 90 stepeni i uvek nam je težište na peti ,nikada na prstima. Ovu vežbu izvodimo 4 seta 10-12 ponavljanja. Prilikom izvođenja vežbe fokusiramo se da vežbu izvodimo polako i da pravilno dišemo.
2.Iskorak sa barom
Ova vežba je jako korisna za izgradnju mišića, bolju koordinaciju i uravnoteženost mišića. Jako je bitno da se pravilo izvodi ova vežba, jer ukoliko je ne izvodimo pravilno može doći do povreda kolena. Ovom vežbom jačamo zadnjicu, kvadricepse i potkolenice.
Kako izvodimo ovu vežbu:
Podignemo šipku i prebacimo je iza glave, u ravnini ramena ispravimo leđa. Iskoračimo s desnom nogom, dok levo koleno približavamo podu. Zatim je istim putem vraćamo u početni položaj i ponovimo sve sa levom nogom. Težište je uvek na peti. Ovu vežbu izvodimo 4 seta po 12 ponavljanja.
5 najboljih vežbi za povećanje gluteusa
3.Potisak kuka
Glavna prednost ove vežbe je jačanje i toniranje mišića zadnjice u kojoj vežbamo i donji deo leđa, a uključeni su i mišići potkolenice, kvadricepsi i aduktori. Jedna od mojih omiljenih vežbi za zadnjicu koju izvodim na smith masini.
Gornji deo leđa postavimo na bench. Bar treba da bude u istoj liniji sa kukovima ,nikako na stomaku, pozicija nogu treba da bude 90 stepeni, uvek je težište na peti i prsti su blago otvoreni. Spuštamo kukove na dole i kada podignemo kukove na gore stegnemo zadnjicu što više možemo. Ovu vežbu izvodimo 4-5 seta 10-12 ponavljanja.
4.Bugarski čučanj
Ova vežba je odlična za podizanje zadnjice i povećanja obima zadnjice. Ovu vežbu možemo izvoditi pomoću bara ili pomoću tegova. Ukoliko se ne radi pravilno može doći do povreda kolena i donjeg dela leđa. Ovu vežbu izvodimo tako što jednu nogu postavimo na bench, dok je druga pod uglom od 90 stepeni i težište nam je uvek na peti.
5 najboljih vežbi za povećanje gluteusa
U rukama držimo tegove i idemo što dublje jednom nogom na dole i vraćamo se u početni položaj. Tokom izvođenja ove vežbe jako je bitno da održavamo ravnotežu. Ova vežba je odlična za osobe koje se bave profesionalno fudbalom, rukometom, košarkom ili tenisom.
5.Rumunsko mrtvo dizanje
Ovu vežbu devojke prosto obožavaju, jer prilikom izvođenja ove vežbe fokusiramo se na zadnjicu i zadnji deo nogu koji je i najproblematičniji kod devojaka. Ova vežba može da se izvodi sa barom ili sa tegovima. Početna pozicija: ispravimo leđa i blago savijemo kolena, ramena su prava i laktovi su pravi.
Tegove ili bar polako spuštamo na dole i trudimo se da klizi uz telo, savijajući se u kukovima i gurajući zadnjicu što više nazad, a gornji deo tela spuštamo dole sve dok leđa ne budu paralelna sa tlom. Ovu vežbu izvodimo 4 seta 12 ponavljanja.
Autor: Ivana Strahinjić, fitness trener
