Ovaj članak objašnjava šta su vitamini, šta oni rade i koje namirnice sadrže koje vitamine. Različiti vitamini imaju različite uloge, a potrebni su organizmu u različitim količinama.
Šta su vitamini?
Vitamini su jedna skupina organskih tvari koji se nalaze u malim količinama u prirodnim namirnicama i nužni su za normalan metabolizam. Ako ne unosimo dovoljnu količinu bilo kojeg od vitamina, može dovesti do zdravstvenih problema.
Vitamini mogu biti rastvorljivi u vodi ili u mastima.
Vitamini koji se tope u masti se lakše pohranjuju u tijelu od onih koje su rastvorljivi u vodi. Oni se pohranjuju u masnim tkivima tijela i jetre. Lakše se čuvaju od vitamina topljivih u vodi i mogu ostati u tijelu kao rezerve danima, a ponekad i mjesecima. Vitamini A, D, E i K su topljivi u mastima.
Za razliku od vitamina topljivih u mastima, vitamini topljivi u vodi se ne zadržavaju dugo u tijelu. Tijelo ih ne može pohraniti i oni se ubrzo izlučuju mokraćom. Zbog toga se vitamini topljivi u vodi moraju uzimati češće. Vitamini C i svi vitamini B su rastopljivi u vodi.
Vitamini su osnovna hranjiva tvar koju tijelo samo ne može proizvesti. Hrana je najbolji izvor vitamina, ali neki doktori preporučuju I određene suplemente.
Postoji 13 poznatih vitamina.To su vitamini A, C, D, E, K i kompleks od osam vitamina B.
Vitamin A
Vitamin A je bitan vitamin koji je potreban za rast i razvoj, prepoznavanje ćelija, vid, imunološku funkciju i reprodukciju te pomaže srcu, plućima i bubrezima. Hemijska imena vitamina A su: retinol, retinal i četiri karotenoida, uključujući beta karoten.
Vitamin A se nalazi u različitim oblicima. Preformirani vitamin A (retinol) se pojavljuje u mesu, ribi i mliječnim proizvodima. Retinol je dominantni, aktivni oblik vitamina A koji se nalazi u krvi. Provitamin A čuva se u voću, povrću i drugim proizvodima na bazi biljaka. Oni se u tijelu pretvaraju u retinol. Daleko najvažniji provitamin A karotenoid je beta-karoten.
Gotov retinol dolazi samo iz životinjskih izvora. On se nalazi u:
– mesu organa (npr. jetre)
– masnoj ribi (haringa i losos i riblje ulje)
– maslacu
– mlijeku
– siru
– jajima
Hrana na biljnoj bazi sadrži karotenoide, antioksidativne oblike vitamina A. Karotenoid je narandžasti pigment koji doprinosi boji određenog voća i povrća.
Povrće koje je bogato karotenoidima je:
– Bundeva
– Mrkva
– tikvice
– drugo povrće narandžaste boje
– slatki krompir.
Voće koje je bogato karotenoidima je:
– papaja
– kajsije
– mango i drugo narandžasto voće.
Biljna hrana bogata beta karotenom uključuje:
– brokule
– špinat
– zelenu repu i drugo tamno lisnato zeleno povrće
– tikvice
– paprike.
Neki začini su također bogati vitaminom A kao naprimjer crvena paprika, kajenski prah i čili u prahu.
Nedostatak vitamina A može dovesti do slijedećih zdravstvenih problema:
– Noćna sljepoća
– Veći rizik od infekcija
– Folikularna hiperkeratoza, što dovodi do suhe, kvrgave kože
– Pitanja plodnosti
– Odgođeni rast djece
Previše vitamina A može biti toksično i izazvati hipervitaminozu.
Vitamin C
Vitamin C je organski spoj koji postoji u živim bićima i sadrže elemente ugljika i kisika. Topljiv je u vodi, a tijelo ga ne pohranjuje. Za održavanje odgovarajućeg nivoa vitamina C, ljudima je potreban dnevni unos hrane koja ga sadrži.
Vitamin C ima važnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama, uključujući proizvodnju kolagena, Lkarnitina i nekih neurotransmitera. Kolagen je glavna komponenta vezivnog tkiva. Između 1 i 2% mišićnog tkiva je kolagen. To je vitalna komponenta u vlaknastim tkivima kao što su:
– Tetive
– Ligamenti
– Koža
– Korne
– Hrskavica
– Kosti
– Crijevi
– Krvne žile.
Skorbut je bolest koja je rezultat nedostatka vitamina C. Njeni simptomi uključuju otečene zglobove, krvarenje desni i labave zube, anemiju i umor. Bolest skorbut se može vratiti ako osoba uzme vrlo visoke doze vitamina C, a zatim ga brzo ukine. Pored toga, nedostatak vitamina C kao može izazvati megaloblastičnu anemiju. To je stanje u kojem koštana srž stvara neobično velike, nenormalne, nezrele crvene krvne ćelije.
Rizične grupe za nedostatak vitamina C su:
– Pušači i pasivni pušači
– Ljudi sa ograničenom raznolikošću hrane
– Dojenčad koja konzumiraju ispareno ili kuhano mlijeko
Najbolji izvori vitamina C su svježe voće i povrće. Toplina i kuhanje u vodi mogu uništiti dio sadržaja vitamina C, pa je sirova hrana najbolja.
Namirnice koje su bogate vitaminom C:
– Papaja
– Citrusi
– Jagode
– Brokule
– Paprika babura
– Tamno lisnato povrće, kao što je kelj, blitva
– Prokulice
Uobičajne blage nuspojave kod prekomjerne doze vitamina C:
– Proljev
– Mučnina
– Grčevi u želucu
– Nadutost
– Opća nelagoda u trbuhu
Vitamin D
Vitamin D je ključan iz nekoliko razloga, uključujući održavanje zdravih kostiju i zuba. Također može zaštiti od niza bolesti i stanja, poput dijabetesa tipa 1. Vitamin D ima višestruku ulogu u tijelu. On pomaže u:
– Promociji zdravih kostiju i zuba
– Podržava zdravlje imunološkog sistema, mozga i nervnog sistema
– Reguliše nivo inzulina i podrška je u liječenju dijabetesa
– Podržava rad pluća i kardiovaskularno zdravlje
– Utječe na ekspresiju gena koji su uključeni u razvoj raka
Dobivanje dnevne količine sunčeve svjetlosti je najbolji način da se pomogne tijelu da dobije dovoljno vitamina D.
Neke namirnice su bogate vitaminom D:
– masna riba, poput lososa, skuše i tune
– goveđa jetra
– mlijeko
– sir
– žumanjci
– gljive
– obogaćene žitarice
– sokovi
Nedostatak vitamina D može izazvati rahitis i ostemalaciju (omekšavanje kostiju).
Vitamin E
Vitamin E je vrsta antioksidansa, što znači da pomaže u zaštiti tijela od slobodnih radikala. Slobodni radikali su visokoenergetske molekule s nedjeljivim elektronom. Tijelo ih prozvodi tokom mnogih procesa, kao što je pretvaranje hrane u energiju. Slobodni radikali mogu ući u tijelo i tokom raznih faktora iz okruženja, kao naprimjer zagađenja, sunčeve svjetlosti ili dima. Oni mogu izazvati oksidativni stres što je proces koji pokreće oštećenje ćelija i starenje. Do sada, stručnjaci smatraju da oksidativni stres i oštećenje ćelija igra ulogu i nekoliko stanja, uključujući:
– rak
– Parkinsonova bolest
– Alzheimerova bolest
– Dijabetes
– Kardiovaskularne bolesti
Uzimanje dovoljno vitamina E je bitno za imunološki sistem, zdravlje krvnih žila i održavanje mlade kože.
Izvori vitamina E su:
– Suncokretove sjemenke
– Bademi
– Kikiriki
– Neka ulja: pšeničnih klica, rižinih mekinja, grožđa i šafrana
– Avokado
– Špinat
– Blitva
– Pastrmka
Nedostatak vitamina E je neuobičajan, ali može uzrokovati hemolitičku anemiju kod novorođenčadi. Ovo je stanje gdje se krve ćelije prerano uništavaju i ukljanjaju iz krvi.
Vitamin K
Vitamin K igra ulogu u zgrušavanju krvi, metabolizmu kostiju i regulaciji nivoa kalcija u krvi. Tijelu je potreban vitamin K za proizvodnju protrombina, proteina i faktora zgrušavanja. On doprinosi i zdravlju kostiju, kognitivnom zdravlju i zdravlju srca.
Razlikuje se vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon). Vitamin K1 dolazi iz biljaka i on je glavna vrsta dijetetskog vitamina K. Manji izvor je vitamin K2 koji se pojavljuje u nekim životinjskim i fermentiranim namirnicama.
Hrana koja se posebno bogata vitaminom K uključuje:
– Kelj
– Špinat
– Blitvu
– Zelenu repu
– Rumunsku salatu
– Peršun
– Brokule
– Šparoge
Nedostatak vitamina K može izazvati dijatezu krvarenja, neobičnu osjetljivost na krvarenje. Zaključak
Zdravom i raznovrsnom prehranom se već unosi dovoljna količina vitamina, pa nije potrebno unositi vitamine dodatnim suplementima. Pod zdravom prehranom se misli na voće, povrće, kao i hranu koja nije dodatno procesirana i ne sadrži dodatne soli i šećere.
Na kraju jedna vrlo važna napomena. Prije uzimanja velikih količina bilo kojeg vitamina, bitno se sa doktorom posavjeti i provjeriti nivo vitamina u našem organizmu.
Autor: Adna Šabić, nutricionista
