Šta su vitamini i zašto su važni?

Ovaj članak objašnjava šta su vitamini, šta oni rade i koje namirnice sadrže koje vitamine. Različiti vitamini imaju različite uloge, a potrebni su organizmu u različitim količinama.

Šta su vitamini?

Vitamini su jedna skupina organskih tvari koji se nalaze u malim količinama u prirodnim namirnicama i nužni su za normalan metabolizam. Ako ne unosimo dovoljnu količinu bilo kojeg od vitamina, može dovesti do zdravstvenih problema.
Vitamini mogu biti rastvorljivi u vodi ili u mastima.
Vitamini koji se tope u masti se lakše pohranjuju u tijelu od onih koje su rastvorljivi u vodi. Oni se pohranjuju u masnim tkivima tijela i jetre. Lakše se čuvaju od vitamina topljivih u vodi i mogu ostati u tijelu kao rezerve danima, a ponekad i mjesecima. Vitamini A, D, E i K su topljivi u mastima.
Za razliku od vitamina topljivih u mastima, vitamini topljivi u vodi se ne zadržavaju dugo u tijelu. Tijelo ih ne može pohraniti i oni se ubrzo izlučuju mokraćom. Zbog toga se vitamini topljivi u vodi moraju uzimati češće. Vitamini C i svi vitamini B su rastopljivi u vodi.
Vitamini su osnovna hranjiva tvar koju tijelo samo ne može proizvesti. Hrana je najbolji izvor vitamina, ali neki doktori preporučuju I određene suplemente.
Postoji 13 poznatih vitamina.To su vitamini A, C, D, E, K i kompleks od osam vitamina B.

Vitamin A

Vitamin A je bitan vitamin koji je potreban za rast i razvoj, prepoznavanje ćelija, vid, imunološku funkciju i reprodukciju te pomaže srcu, plućima i bubrezima. Hemijska imena vitamina A su: retinol, retinal i četiri karotenoida, uključujući beta karoten.
Vitamin A se nalazi u različitim oblicima. Preformirani vitamin A (retinol) se pojavljuje u mesu, ribi i mliječnim proizvodima. Retinol je dominantni, aktivni oblik vitamina A koji se nalazi u krvi. Provitamin A čuva se u voću, povrću i drugim proizvodima na bazi biljaka. Oni se u tijelu pretvaraju u retinol. Daleko najvažniji provitamin A karotenoid je beta-karoten.
Gotov retinol dolazi samo iz životinjskih izvora. On se nalazi u:
– mesu organa (npr. jetre)
– masnoj ribi (haringa i losos i riblje ulje)
– maslacu
– mlijeku
– siru
– jajima
Hrana na biljnoj bazi sadrži karotenoide, antioksidativne oblike vitamina A. Karotenoid je narandžasti pigment koji doprinosi boji određenog voća i povrća.
Povrće koje je bogato karotenoidima je:
– Bundeva
– Mrkva
– tikvice
– drugo povrće narandžaste boje
– slatki krompir.
Voće koje je bogato karotenoidima je:
– papaja
– kajsije
– mango i drugo narandžasto voće.
Biljna hrana bogata beta karotenom uključuje:
– brokule
– špinat
– zelenu repu i drugo tamno lisnato zeleno povrće
– tikvice
– paprike.
Neki začini su također bogati vitaminom A kao naprimjer crvena paprika, kajenski prah i čili u prahu.
Nedostatak vitamina A može dovesti do slijedećih zdravstvenih problema:
– Noćna sljepoća
– Veći rizik od infekcija
– Folikularna hiperkeratoza, što dovodi do suhe, kvrgave kože
– Pitanja plodnosti
– Odgođeni rast djece
Previše vitamina A može biti toksično i izazvati hipervitaminozu.

Vitamin C

Vitamin C je organski spoj koji postoji u živim bićima i sadrže elemente ugljika i kisika. Topljiv je u vodi, a tijelo ga ne pohranjuje. Za održavanje odgovarajućeg nivoa vitamina C, ljudima je potreban dnevni unos hrane koja ga sadrži.
Vitamin C ima važnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama, uključujući proizvodnju kolagena, Lkarnitina i nekih neurotransmitera. Kolagen je glavna komponenta vezivnog tkiva. Između 1 i 2% mišićnog tkiva je kolagen. To je vitalna komponenta u vlaknastim tkivima kao što su:
– Tetive
– Ligamenti
– Koža
– Korne
– Hrskavica
– Kosti
– Crijevi
– Krvne žile.
Skorbut je bolest koja je rezultat nedostatka vitamina C. Njeni simptomi uključuju otečene zglobove, krvarenje desni i labave zube, anemiju i umor. Bolest skorbut se može vratiti ako osoba uzme vrlo visoke doze vitamina C, a zatim ga brzo ukine. Pored toga, nedostatak vitamina C kao može izazvati megaloblastičnu anemiju. To je stanje u kojem koštana srž stvara neobično velike, nenormalne, nezrele crvene krvne ćelije.
Rizične grupe za nedostatak vitamina C su:
– Pušači i pasivni pušači
– Ljudi sa ograničenom raznolikošću hrane
– Dojenčad koja konzumiraju ispareno ili kuhano mlijeko
Najbolji izvori vitamina C su svježe voće i povrće. Toplina i kuhanje u vodi mogu uništiti dio sadržaja vitamina C, pa je sirova hrana najbolja.
Namirnice koje su bogate vitaminom C:
– Papaja
– Citrusi
– Jagode
– Brokule
– Paprika babura
– Tamno lisnato povrće, kao što je kelj, blitva
– Prokulice
Uobičajne blage nuspojave kod prekomjerne doze vitamina C:
– Proljev
– Mučnina
– Grčevi u želucu
– Nadutost
– Opća nelagoda u trbuhu

Vitamin D

Vitamin D je ključan iz nekoliko razloga, uključujući održavanje zdravih kostiju i zuba. Također može zaštiti od niza bolesti i stanja, poput dijabetesa tipa 1. Vitamin D ima višestruku ulogu u tijelu. On pomaže u:

– Promociji zdravih kostiju i zuba
– Podržava zdravlje imunološkog sistema, mozga i nervnog sistema
– Reguliše nivo inzulina i podrška je u liječenju dijabetesa
– Podržava rad pluća i kardiovaskularno zdravlje
– Utječe na ekspresiju gena koji su uključeni u razvoj raka
Dobivanje dnevne količine sunčeve svjetlosti je najbolji način da se pomogne tijelu da dobije dovoljno vitamina D.
Neke namirnice su bogate vitaminom D:
– masna riba, poput lososa, skuše i tune
– goveđa jetra
– mlijeko
– sir
– žumanjci
– gljive
– obogaćene žitarice
– sokovi
Nedostatak vitamina D može izazvati rahitis i ostemalaciju (omekšavanje kostiju).

Vitamin E

Vitamin E je vrsta antioksidansa, što znači da pomaže u zaštiti tijela od slobodnih radikala. Slobodni radikali su visokoenergetske molekule s nedjeljivim elektronom. Tijelo ih prozvodi tokom mnogih procesa, kao što je pretvaranje hrane u energiju. Slobodni radikali mogu ući u tijelo i tokom raznih faktora iz okruženja, kao naprimjer zagađenja, sunčeve svjetlosti ili dima. Oni mogu izazvati oksidativni stres što je proces koji pokreće oštećenje ćelija i starenje. Do sada, stručnjaci smatraju da oksidativni stres i oštećenje ćelija igra ulogu i nekoliko stanja, uključujući:
– rak
– Parkinsonova bolest
– Alzheimerova bolest
– Dijabetes
– Kardiovaskularne bolesti
Uzimanje dovoljno vitamina E je bitno za imunološki sistem, zdravlje krvnih žila i održavanje mlade kože.
Izvori vitamina E su:
– Suncokretove sjemenke
– Bademi
– Kikiriki
– Neka ulja: pšeničnih klica, rižinih mekinja, grožđa i šafrana
– Avokado
– Špinat
– Blitva
– Pastrmka
Nedostatak vitamina E je neuobičajan, ali može uzrokovati hemolitičku anemiju kod novorođenčadi. Ovo je stanje gdje se krve ćelije prerano uništavaju i ukljanjaju iz krvi.

Vitamin K

Vitamin K igra ulogu u zgrušavanju krvi, metabolizmu kostiju i regulaciji nivoa kalcija u krvi. Tijelu je potreban vitamin K za proizvodnju protrombina, proteina i faktora zgrušavanja. On doprinosi i zdravlju kostiju, kognitivnom zdravlju i zdravlju srca.
Razlikuje se vitamin K1 (filokinon) i vitamin K2 (menakinon). Vitamin K1 dolazi iz biljaka i on je glavna vrsta dijetetskog vitamina K. Manji izvor je vitamin K2 koji se pojavljuje u nekim životinjskim i fermentiranim namirnicama.
Hrana koja se posebno bogata vitaminom K uključuje:
– Kelj
– Špinat
– Blitvu
– Zelenu repu
– Rumunsku salatu
– Peršun
– Brokule
– Šparoge
Nedostatak vitamina K može izazvati dijatezu krvarenja, neobičnu osjetljivost na krvarenje. Zaključak
Zdravom i raznovrsnom prehranom se već unosi dovoljna količina vitamina, pa nije potrebno unositi vitamine dodatnim suplementima. Pod zdravom prehranom se misli na voće, povrće, kao i hranu koja nije dodatno procesirana i ne sadrži dodatne soli i šećere.
Na kraju jedna vrlo važna napomena. Prije uzimanja velikih količina bilo kojeg vitamina, bitno se sa doktorom posavjeti i provjeriti nivo vitamina u našem organizmu.

Autor: Adna Šabić, nutricionista

OSTAVI ODGOVOR

Upišite svoj komentar!
Please enter your name here

Najnovije objave

Podeli članak:

spot_imgspot_img

Najnovije objave

Možda će ti se dopasti
Sličan sadržaj

Kako da se vaš restoran izdvoji od konkurencije?

Kako da se vaš restoran izdvoji od konkurencije? U...

Aromatični sočni marokanski kolač

Aromatični sočni marokanski kolač. Od griza, obilato preliven slatkim...

Napredak kroz dobrobit: Kako podržati mentalno zdravlje na radnom mestu?

Napredak kroz dobrobit: Kako podržati mentalno zdravlje na radnom...

Koja oprema vam je potrebna za pružanje usluga pedikira?

Koja oprema vam je potrebna za pružanje usluga pedikira?...