Svako želi da postigne željeni rezultat vežbanjem i zdravim načinom života, neko želi da smanji telesnu težinu i izgradi mišićnu definiciju, neko samo da izgradi mišićnu definiciju, neko da poveća mišićnu masu. Ono što je važno da taj rezultat postignemo zdravo, postepeno jer telo mora postepeno da se navikne na fizičku aktivnost i zdrav način života. Zbog toga moramo biti uporni, strpljivi i težiti ka cilju koji želimo postići. Da bismo smanjili telesnu težinu i izgradili definiciju pored plana i programa dobrog treninga, moramo obratiti pažnju na ishranu. Da biste skinuli 1kg masti potrebno je sagoreti 7.700 kalorija više nego što unesemo hranom.Ovo bi značilo da bi jednim laganim trčanjem osoba koja ima 70kg morala da trči 7,5h bez prestanka da bi sagorela toliko kalorija a pritom ništa da ne pojede. Znači da biste smanjili telesnu težinu nije dovoljno samo baviti se sportom,već je ishrana glavni faktor.
Program za smanjenje telesne težine bazira se na kardio treningu koji obuhvata: trčanje, vožnja bicikla, plivanje, brzo hodanje, džoging. U toku trčanja u zavisnosti od napora i telesne težine sagoreva se odredjeni broj kalorija. Program za mršavljenje će pomoći da sagorimo više kalorija nego što smo uneli u organizam hranom.Ovo pravilo je osnov mršavljenja i zove se KALORIJSKI DEFICIT. On podrazumeva da vežbate više, a jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa. Naučna istraživanja su pokazala da ukoliko dve osobe trče istim tempom više će kalorija sagoreti osoba sa većom telesnom težinom.
ISHRANA U FAZI SMANJENJA TELESNE TEŽINE
Jasno je da ne može da se smrša samo fizičkom aktivnošću. Da bi smo smanjili telesnu težinu moramo da korigujemo i ishranu i izbacimo loše navike iz ishrane.U fazi smanjenja telesne težine program ishrane se bazira na smanjenju ugljenih hidrata i povećanju unosa proteina. Dakle ugljeni hidrati se postepeno izbacuju ili svode na minimum a proteini se povećavaju. Što se tiče načina unosa,obroke podeliti na 5 delova, tako da imate 3 obroka i dve užine.Na taj način ćemo ubrzati metabolizam i pravilnom ishranom doprineti smanjenju telesne težine. Evo jednog primera ishrane u toku jednog dana:
PONEDELJAK:
OBROK 1:
ovsene pahuljice sa bademom ili lešnikom
OBROK 2:
150gr piletine,
60gr pirinča,
Salata
OBROK 3:
150gr ćuretina,
salata sa maslinovim uljem,
šaka badema ili lešnika
OBROK 4:
voće ( jabuka, jagode, banana)
OBROK 5:
2 cela kuvana jaja,
parče integralnog hleba
UTORAK :
OBROK 1:
4 belanca + jedno celo jaje,
30gr badema
OBROK 2:
ovsene pahuljice (imaju nizak glikemijski index)
OBROK 3:
150gr junetine sa povrćem + 50gr pirinča
OBROK 4:
150 gr piletine + 50gr pirinča i dodati maslinovo ulje
OBROK 5:
2 tunjevine u komadima sa povrćem
SREDA :
OBROK 1:
4 cela jaja + povrće
OBROK 2:
voće ( banana, jabuka,jagode)
OBROK 3:
150 gr piletine + salata
OBROK 4:
150 gr lososa + salata
OBROK 5:
proteinski šejk 30gr u 200ml vode
ČETVRTAK:
OBROK 1:
ovsene pahuljice + šaka badema
OBROK 2:
voćna salata
OBROK 3:
150 gr junetine + pirinač
OBROK 4:
2 tunjevine u komadima + salata
OBROK 5:
proteinski šejk 20gr u 200ml vode
PETAK :
OBROK 1:
čokoladno mleko ,banana, mešavina suvog voća
OBROK 2:
ovsene pahuljice sa mlekom
OBROK 3:
150gr piletine sa pirinčem
OBROK 4:
150 gr pastrmke
OBROK 5:
šaka košutnjavog voća
Od mesa preporučujem piletinu, ribu, junetinu. Za doručak kombinujte ovsene pahuljice sa mlekom ili jogrutom, kuvana jaja, od salata i voća dolazi u obzir sve, košutnjavo voće, unosite što više vode ili nezasladjeni čaj. Izbacite iz upotrebe gazirane sokove, alkohol, duvan, šećer, grickalice, beli hleb, slatkiše, masnu i prženu hranu… Prvo kad ustanete nemojte odmah jesti, popite čašu mlake vode da pokrenete metabolizam, zdrav i pravilan doručak je najvažniji. Greška je ako preskačete doručak. Kofein (kafa) dozvoljena je jedna dnevno, nemojte preterivati sa kafom.
Dozvoljene su supe, zeleni čaj umesto kafe, integralni keks umesto slatkiša, prirodno cedjeni sokovi umesto gaziranih pića, salate, voće, dosta vode.
SUPLEMENTACIJA: poželjno je koristiti proteinski šejk (možete izabrati po vašem ukusu koji ćete koristiti), vitamin C, Magnezijum (šumeće tablete), omega 3.
Znam da je teško promeniti loše navike, ali kad jednom počnete da se hranite zdravo, redovno trenirate,vidite i osetite rezultate nećete se više vraćati na stare loše navike, zato ništa ne gubite ako pokušate. Ja prva nisam pristalica striktnih i rigoroznih dijeta, ne očekujem to ni od vas.
Autor: Ivana Strahinjić, sertifikovani plesni trener i fitness instruktor
