Vitamini B su jako važni za osiguraje ispravnih ćelija tijela. Oni zajedno pomažu tijelu da pretvori hranu u energiju (metabolizam), zatim pomažu stvaranju novih krvnih ćelija i održavanju zdravih ćelija kože, ćelije mozga i ostalih tkiva u tijelu.
Postoji osam vitamina koji su dio kompleksa vitamina B i svaki od njih ima svoju funkciju:
– Vitamin B1 – tiamin
– Vitamin B2 – riboflavin
– Vitamin B3 – niacin
– Vitamin B5 – pantotenska kiselina
– Vitamin B6
– Vitamin B7 – biotin
– Vitamin B9 – folat
– Vitamin B12
Zajedno se nazivaju kompleksom vitamina B. U nastavku će biti obrađeni svaki od vitamina iz kompleksa vitamina B, kao i u kojim namirnicama se nalaze ovi vitamini. Bitno je još naglasiti da nedostatak nekih od vitamina B mogu imati ozbiljne posljedice. Više informacija svakako se nalazi kod obrade svakog od vitamina.
Vitamin B1 – tiamin
Naše srce, jetra, bubrezi i mozak sadrže velike količine tiamina. Tijelu je potreban tiamin za:
– razbijanje molekula šećera (ugljikohidrata) iz hrane
– stvaranje određenih neurotransmitera
– stvaranje masne kiseline
– sintezu određenih hormona
On se nalazi u slijedećim namirnicama:
– cjelovite žitarice i obogaćeni hljeb (misli se na hljeb obogaćen raznim vitaminina i mineralima koji izvorno ne sadrži)
– tjestenini
– riži
– svinjetini
– pastrmci
– dagnjama
– mahunarkama, poput crnog graha i soje
– sjemenkama
– orašastim plodovima
Važno je napomenuti da određene grupe ljudi možda ne mogu dobiti dovoljno ovog vitamina. U tu grupu spadaju ovisnici o alkoholu, starije odrasle osobe, osobe oboljele od HIV-a, osobe oboljele od dijabetesa, osobe koje imaju zatajenje srca. Ovisnost o alkoholu može uzrokovati da osoba razvije nedostatak tiamina. To može dalje prouzrokovati Wenicke-Korsakoff sindrom (WKS), što može rezultirati trncima i ukočenošću u rukama i nogama, gubitkom memorije i zbrkom. Pored toga, nedostatak vitamina B1 može izazvati i beri-beri bolest. 
Vitamin B2 – riboflavin
Vitamin B2 (riboflavin) je ključan za:
– proizvodnju energije
– razgradnju masti, lijekova i steroida
– pretvaranje triptofana u niacin (vitamin B3)
– pretvaranje vitamina B6 u koenzim koji je tijelu potreban
Namirnice bogate riboflavinom uključuju:
– iznutrice
– obogaćene žitarice za doručak
– zobena kaša
– jogurt
– mlijeko
– gljive
– bademi
Manjak riboflavina je rijedak, ali može se javiti kada osoba ima enokrini poremećaj, poput problema sa štitnjačom ili određenih drugih stanja. Imati ozbiljan nedostatak riboflavina može dovesti do anemije i katarakte. Nedostatak riboflavina tijekom trudnoće može stvoriti veći rizik od određenih urođenih mana.
Osobe s najvećim rizikom od nedostatka vitamina B2 su:
– osobe koje se pridržavaju veganske prehrane ili koji ne konzumiraju mliječne proizvode
– sportaši koji ne jedu meso, posebno oni koji također ne jedu mliječne ili druge životinjske proizvode
– žene koje su trudne ili doje, posebno one koje pored toga ne konzumiraju ni meso ni mliječne proizvode
Nedostatak vitamina B2 može izazvati ariboflavinozu.
Vitamin B3 – niacin
Sva tkiva u tijelu pretvaraju apsorbirani niacin u njegov glavni metabolički aktivni oblik, koenzim zvan nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Više od 400 enzima zahtjeva NAD da ubrza reakcije u
tijelu, što je više nego za bilo koji drugi koenzim koji je dobiven od vitamina.
Ovi enzimi pomažu kod:
– promjene energije iz uglijkohidrata, masnoća i proteina u oblik koji tijelo može korisiti
– metaboličkog procesa u ćelijama tijela
– komunikacije između ćelija
– ekspresiju DNK u ćelijama
Namirnice koje su bogate niacinom:
– meso
– peradi
– ribe
– oras
– mahunarke
– žitarice
Proizvođači dodaju niacin u namirnice kao što su žitarice i tijelo ih može lahko iskoristiti ovaj oblik.
Osobe koje su u rizičnoj grupi od nedostatka nijancina su osobe koje:
– su pothranjene
– su anoreksične
– imaju AIDS
– su ovisne o alkoholu
– imaju upalnu bolest crijeva
Nedostatak vitamina B3 može izazvati bolest pelagru, sa simptomima proljeva, dermatitisa i mentalnih poremećaja.
Vitamin B5 – pantotenska kiselina
Pantotennska kiselina potrebna je tijelu da stvori nove koenzime, proteine i masti. Crvene krvne ćelije nose pantotensku kiselinu po cijelom tijelu, tako da ona može koristiti hranljive tvari u raznim procesima za energiju i metabolizam.
Mnoge namirnice sadrže makar malo pantotenske kiseline, a u nastavku je data lista namirnica koje sadrže veću količinu:
– goveđa jetra
– piletina
– tuna
– shiitake gljive
– sjemenke suncokreta
– avokado
– obogaćene žitarice za doručak.
Kod pojma obogaćenih žitarica, misli se na žitarice koje sadrže dodane vitamine i minerale koji nisu originalno prisutni u njima.
Nedostatak B5 može izazvati paresteziju.
Vitamin B6
Vitamin B6 ili piridoksin igra važnu ulogu u više od 100 reakcija enzima.
Tijelu je potreban vitamin B6 za:
– metabolizam aminokiselina,
– razbijanje ugljikohidrata i masti
– razvoj mozga
– imunološku funkciju
Namirnice bogate vitaminom B6 su:
– iznutrice
– tuna
– losos
– perad
– slanutak
– krompir
– obogaćene žitarice
Osobe koje su u rizičnoj grupi za manjak vitamina B6 su osobe koje:
– imaju bubrežnu bolest
– su imale transplataciju bubrega
– imaju ćelijakiju
– imaju Kronovu bolest
– autoimuni poremećaj poput reumatotskog artritisa
– ovisnost o alkoholu
Nedostatak vitamina B6 može izazvati anemiju, perifernu neuropatiju ili oštećenje dijelova nervnog sistema osim mozga i kičmene moždine.
Vitamin B7 – biotin
Proizvođači dodaju biotin mnogim dodacima za kosu, kožu i nokte. Međutim, ne postoje dokazi koji dokazuju da uzimanje dodatnog biotina pomaže kod rasta kose, kože ili noktiju. Neki vjeruju da on pomaže kod psorijaze, ali ni zato ne postoji dovoljno dokaza.
Ljudskom tijelu je potreban biotin za:
– razgrađivanje masti, ugljikohidrata i proteina
– komunikaciju između ćelija u tijelu
– regulaciju DNK
Namirnice koje sadrže biotin:
– losos
– svinjetina
– govedina
– jaja
– sjemenke suncokreta
Nedostatak ovog vitamina može izazvati dermatitis ili enteritis ili upalu crijeva.
Vitamin B9 – folat
Prirodni oblik vitamina B9 naziva se folat. Folna kiselina koja je prisutna u obogaćenim namirnicama (misli se na namirnice kojima su dodani vitamini i minerali koji oni izvorno ne sadrže) i nekim dodacima, sintetički je oblik vitamina.
Budući da većina žena ne može uzimati dovoljno lisnatog zelenog povrća za količine potrebne u trudnoći, doktori preporučuju da žene koje žele ostati u drugom stanju uzimaju folnu kiselinu. Kada žena ima dovoljno visoku razinu folata, prije i tijekom trudnoće, fetus ima niži rizik od određenih urođenih oštećenja koja utiču na mozak i kičmenu moždinu.
Folati su također bitni za:
– replikaciju DNA
– metabolizam vitamina
– metabolizam aminokiselina
– pravilnu diobu ćelija
Vitamin B6 se nalazi u slijedećim namirnicama:
– goveđa jetra
– jaja
– tamnozeleno lisnato povrće
– avokado
– papaja
– sok od narandže
– grah
– orašasti plodovi.
Grupe ljudi koji su u rizičnoj grupi za nedostatak folne kiseline:
– ovisnici o alkoholu
– osobe koji imaju ćelijakiju
– osobe koje imaju upalne bolesti crijeva (IBD)
Ne preporučuje se uzimanje više od 1000 mcg folne kiseline dnevno, zbog toga što prekomjerna doza može prikriti nedostatak vitamina B12, a to može uzrokovati trajno oštećenje živaca.
Nedostatak ovog vitamina tijekom trudnoće je povezan sa urođenim manama. Trudnicama se preporučuje da nadopunjuju folnu kiselinu tijekom cijele godine prije nego postanu trudne.
Vitamin B12
Vitamin B12 sadrži mineralni kobalt i ponekad ga nazivamo „kobalaminom“.
Tijelo koristi vitamin B12 za:
– stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca
– sintezu DNA
– mozak i neurološke funkcije
– metabolizam masti i proteina
Namirnice bogate vitaminom B12 su:
– goveđa jetra
– losos
– govedina
– mlijeko
– jogurt
– obogaćeno mlijeko na biljnoj bazi
– prehrambeni kvasac
– obogaćeno ne-mliječno mlijeko
– zamjena za meso
– žitarice za doručak
– veganski namazi.
Osobe koje su u rizičnoj grupi za nedostatak vitamina B12:
– starije odrasle osobe
– osobe koje boluju od ćelijakije
– osobe sa Kronovom bolesti
– koje imaju želučani bypasss ili operaciju na trbuhu
– vegetarijanci, vegani i trudnice, kao i žene koje doje
Nedostatak ovog vitamina može izazvati megaloblastičnu anemiju, stanja u kojem koštana srž stvara neobično velike, nenormalne, nezrele crvene krvne ćelije.
Kao što smo mogli vidjeti, vitamini B se često pojavljuju zajedno u istoj hrani. Mnogi ljudi mogu dobiti dovoljno vitamina B jedući raznovrsnu hranu bogatu hranjivim sastojcima. Također je bitno napomenuti da bi osobe koje spadaju u rizične skupine bi se trebali kod doktora posavjetovati i prekontrolisati nivo određenih vitamina u organizmu.
Autor: Adna Šabić, nutricionista
