Jako je bitno biti upoznat sa listom zdravih namirnica kako bi pronašli hranu koja sadrži dosta nutritivnih vrijednosti. Izbalansirana prehrana je tajna zdravijeg života. Ona uključuje raznovrsnost voća i povrća raznih boja, kao i izbjegavanje hrane sa visokom količinom dodanih šećera i soli. U nastavku ćemo vidjeti listu zdravih namirnica. Namirnice su podijeljene u nekoliko kategorija:
1. Voće i povrće
2. Riba, meso i jaja
3. Orašasto voće, mahunarke i žitarice
Voće i povrće
Svo voće i povrće je zdravo, ali se izdvajaju neki koji sadrže malo više nutritivnih vrijednosti od drugih. Ovdje je dat prikaz tog voća i povrća:
1. Jabuke
Jabuke su bogate topljivim vlaknima, kao i antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala u organizmu. Slobodni radikali uništavaju supstance koje tijelo proizvodi i mogu prouzrokovati neželjene promjene u tijelu i dovesti do nekih hroničnih stanja.
2. Borovnica
Borovnice su bogate vlaknima, antioksidansima i fitonutrijentima. Za razliku od minerala i vitamina koji su neophodni da bi preživjeli, fitonutrijenti nisu neophodni, ali mogu pomoći kod prevencije bolesti i održavanja vitalnih životnih funkcija.
3. Brokule
Sadrže veliku količinu vlakana, kalcijuma, kalijuma, vitamin B9 (folna kiselina) i fitonutrijenata. Fitonutrijenti su spojevi koji smanjuju rizik razvoja bolesti kao što su srčana oboljena, dijebetes i neke vrste raka. Brokule sadrže takođe i antioksidanse kao što su vitamin C i beta karoten. Treba paziti kod kuhanja brokula da se ne prekuhaju jer u tom slučaju su uništene glavne nutritivne vrijednosti. Da se ovo izbjegne, najbolje je jesti sirov brokuli ili blago kuhan
4. Kelj
Kelj spada u grupu lisnatog zelenog povrća i nudi dosta nutritivnih vrijednosti. On je savršen primjer izvora vitamina C i K. Kelj se može na različite načine spremati. Može se kuhati, kao i izmiksati u sok ili smoothie.
5. Avokado
Većina izbjegava jesti avokado zbog toga što on sadrži velike količine masti. Ovdje treba naglasiti da on sadrži zdrave (nezasićene) masti, kao i vitamine B, K i E. Također, dobar je izvor i vlakana.
6. Lisnato zeleno povrće
U ovu grupu spada povrće: raštika, špinat, rapini, kupus, blitva, listovi repe. Špinat je povrće koje ima dosta antioksidanasa, pogotovo ako se jede sirov, kuhan na pari ili blago kuhan. Dobar je izvor vitamina A, B6, C, E i K, selenijuma, niacina, cinka, fosfora, kalijuma, kalcijuma, željeza.
7. Slatki krompir (batat)
Slatki krompir sadrži mnoge nutrijente. Neki od nutrijenata su vlakna, vitamini A, C, B6 i kalij. Slatki krompir se može pripremati na više načina. Može se kuhati, peći, pržiti i kuhati na pari. Slatki krompir svrstava se na prvo mjesto po sadržaju vitamina A, C, željeza, kalcija, proteina i složenih ugljikohidrata.
Riba, meso i jaja
Kada se radi o ribama, mesu i jajima, mnoge opcije su dostupne:
1. Masna riba
Neki primjeri masnih riba su: losos, pastrmka, skuša, haringa, sardine i inćuni. Ove vrste riba imaju ulje u svojim tkivima i oko crijeva. Fileti ovih riba sadrže visok nivo omega 3 masnih kiselina. Ova ulja mogu biti korisna za srce i živčani sistem.
2. Piletina
Piletina je ekonomično i zdravo meso. Ona je izvrstan izvor proteina. Međutim, jako je važno napomenuti da metode pripreme i kuhanja utiču na zdravu piletinu. Trebalo bi se ograničiti i čak izbjegavati unos piletine s dubokim prženjem. Alternativa je peći piletinu u rerni na papiru za pečenje. Također, trebala bi se uvijek ukljanjati kožica sa piletine zbog toga što ona sadrži visok nivo nezdravih (zasićenih) masti.
3. Jaja
Jaja su još jedan izvor proteina koji se mogu lahko upotrijebiti u uravnoteženoj prehrani. Jaja sadrže vitamine B2 i B12, koji su važni za očuvanje energije i stvaranja crvenih krvnih zrnaca. Ona su također dobar izvor esencijalne aminokiseline leucin, koja igra ulogu u poticanju sinteze proteina u mišićima.
Orašasto voće, mahunarke i žitarice
Orašasti plodovi, mahunarke i žitarice su jako hranjivi. Ovdje je prikazana lista najhranjivijih:
1. Bademi
Bademi sadrže nekoliko nutritivnih vrijednosti, kao što su magnezij, vitamine E i B2, željezo, kalcijum, vlakna. Oni su i jako dobar izvor antioksidanasa i ona se nalazi u smeđoj korici badema.
2. Brazilski orasi
Oni su najzdraviji orašidi. Odličan su izvor proteina i ugljikohidrata, a također pružaju i dobre količine vitamina B1 i E, kao i magnezija i cinka. Brazilski orasi sadrže više selena od mnogih drugih namirnica. Selen je vitalni mineral za održavanje funkcije štitnjače, a i izvrstan je antioksidans za ljudsko tijelo.
3. Leća
Izgleda poput sićušnog graha, raste u mahunama i dolaze u crvenim, smeđim, crnim i zelenim sortama. Od nutritivnih vrijednosti sadrže velike količine vlakana, magnezija i kalija. Također sadrže veliku količinu proteina. Obično im treba dugo vremena kuhanja. Trik je malo ih namočiti prije kuhanja da se smanji vrijeme kuhanja.
4. Zobene pahuljice
Zob sadrži složene ugljikohidrate, kao i vlakna topiva u vodi. Oni usporavaju probavu hrane i pomažu u stabiliziranju razine glucose u krvi. Zobene pahuljice su dobar izvor folate i kalija.
5. Pšenične klice
Pšenične klice su dio pšenice koje prerastu u biljku. U osnovi je zametak sjemena. Klica, zajedno s mekinjama, nusprodukt je mljevenja. Prečišćavanjem žitarica ipak sadrže klice i mekinje. Proizvodi od cjelovitih žitarica ipak sadrže klice i mekinje. To ih čini zdravijim izborom. Pšenične klice su bogate mnogim nutritivnim vrijednostima uključujući: vlakno, vitamin E, B9 (folna kiselina), tiamin, cink, magnezij, fosfor, esencijalne masne kiseline.
Autor: Adna Šabić
