Kao što je zagrevanje neophodno pre svake fizičke aktivnosti, kako ne bi došlo do povrede u toku vežbanja ,tako je neophodno istezanje celog tela nakon vežbanja. Istezanje je ključno jer utiče na pravilo oblikovanje mišića, čuva telo od povređivanja i nikako ne treba da preskačemo. Bilo da ste praktikovali kardio trening, trčanje, vožnju bicikla, rolere ili brzi hod ili ste radili vežbe sa opterećenjem, neophodno je da mišiće adekvatno istegnete, što podrazumeva i prednju stranu butina, bočne mišiće, zadnju ložu i listove.
Posebno se praktikuje kod profesionalnih sportista, kao i plesača koji vežbaju i po 4-5h u plesnim sandalama koje imaju visoku potpeticu i kod kojih je telo u položaju u kom se najveći pritisak odražava na leđa. Istezanjem opuštamo mišiće koji su za vreme treninga izloženi naporu, smanjujemo stres i ublažavamo bol kod jakih upala mišića. Evo nekoliko vežbica koje možete kod kuće raditi dok gledate omiljenu Tv seriju ili slušate muziku:
1)Ispravite ledja, noge su u raskoračnom stavu u širini ramena, noge treba da budu ispravljene u kolenu, polako savijamo gornji deo tela ka podu dok su ruke spojene i ostaju iza leđa. Kada dođete do tačke da osetite mišiće nogu kako se istežu ostanite u tom položaju 30 sekundi, pa se lagano vratite nazad. Ponovite ovu vežbu još jednom pre nego što pređete na sledeću.
2)Sledeća vežba je odlična za istezanje nogu i leđa. Raskoračni stav, jednu nogu izbacite napred i telom se savijate ka njoj, a rukama se oslanjate na pod. Kada završite istu vežbu ponovite i na drugu stranu .
3)U sedećem položaju sa ispruženim nogama koje su prave u kolenu, spuštamo se polako tako da rukama dodirnemo prste na nogama, zadržimo par sekundi, a zatim ponovimo vežbu još jednom.
4) Legnemo na leđa, savijemo jednu nogu u kolenu, dok drugu ispravimo u kolenu i polako obuhvatimo rukama i privlačimo ka sebi. Osećamo blago istezanje zadnje lože. Istu vežbu ponovimo i sa drugom nogom.
5)Vratimo se u sedeći položaj, raširimo noge koliko možemo, noge u kolenima su zategnute i krećemo gornjim delom tela ka sredini i što više rukama idemo napred, osećamo blago istezanje prepona, ostanemo 30 sekundi, zatim idemo ka desnoj nozi tako da rukama dodirujemo prste na stopalu, zadržimo 30 sekundi a onda ponovimo i sa levom stranom.Dok radimo vežbe istezanja sve vreme dišemo i trudimo se što sporije da radimo bez naglih pokreta.
Redovno istezanje čini naše mišiće izduženim, jakim i fleksibilnim. Prednosti istezanja: pomaže u poboljšanju rastegljivosti, pomaže u ispravljanju držanja tela tako što produžava čvrste mišiće, smanjuje mogućnost povrede, dovlači krv i potrebne hranljive materije do mišića i na taj način smanjuje potencijalnu napetost i upalu mišića.
Autor: Ivana Strahinjić, sertifikovani plesni trener i fitness instruktor
