Doručak kod insulinske rezistencije u trudnoći. Hormoni su posebne hemikalije koje putuju kroz krvotok. Prema rečima dr Rendija Hatera Epštajna, autora knjige „Uzbuđeni: Istorija hormona i kako kontrolišu gotovo sve“, hormone treba shvatiti kao bežični internet u telu. Oni prenose poruke iz žlezda sa unutrašnjim lučenjem, gde se i proizvode, do ćelija u različitim delovima tela. Ove hemijske poruke pomažu da se „uključe“ ili „isključe“ ćelijski procesi koji kontrolišu apetit, rast, stres, šećer u krvi, cikluse spavanja i još mnogo toga.
Zbog delovanja hormona koji nam pomažu da se probudimo, insulin ima tendenciju da se prirodno luči po samom buđenju.
Jedan od glavnih uzročnika zašto nam se ujutru javljaju veće potrebe za insulinom je kortizol.
KORTIZOL je hormon koji se oslobađa u krvotok svaki put kada je naše telo izloženo nekom stresu (fizičkom, emotivnom ili mentalnom), gde upravo buđenje predstavlja stresnu situaciju za organizam.
Doručak kod insulinske rezistencije u trudnoći
Kortizol je hormon koji se javlja ujutru kada se razbuđujemo. Nivo kortizola najviši u prvih 30 minuta po našem buđenju i počinje postepeno da opada nakon tog vremena.
Kada se aktivira usled neke stresne situacije (koju predstavlja i buđenje), kortizol će pokrenuti oslobađanje glikogena (skladišteni šećer) ne bi li se uspostavio nivo glukoze u krvotoku koji obezbeđuje dovoljno energije neophodne da telo prebrodi stresan period. Samim nivo glukoze u krvi trigeruje pojačano lučenje insulina i zbog toga su nam ujutru veće potrebe za insulinom.
Kako smo ustanovili da se ujutru insulin luči više zbog buđenja i hormona koji nam pomažu da se probudimo ono što je da pravilno biramo namirnice za doručak.
Doručak kod insulinske rezistencije u trudnoći
Trebalo bi birati namirnice koje imaju niži glikemijski indeks, ali pored toga bi se trebalo voditi i pravilnim glikemijskim optrećenjem.
U trudnoći se javljaju veće potrebe za proteinima, takođe kod insulinske rezistencije bi bilo idealno da doručak koncipiramo tako da sadrži zdrave masti, proteine i manju dozu ugljenih hidrata i time napraviti glikemisjko opterećenje.
Takođe jedna od smernica, tj. mali trik koji može pomoći kod insulinske rezistencije je da pojedete salatu pre glavnog obroka (količina vlakana utiče pogodno na oslobađanje glukoze), takođe bitna stvar je koje se sirće koristi idealno je iscediti limunov sok ili jabukovo sirće, dok vinsko sirće i balsamico treba izbegavati.
Recepti su uopšteni, imajte na umu to da vam da u toku trudnoće pojedina hrana više ili manje prija, dok vam pojedina smeta.
Bela kajgana:
Umutiti 3 belanca sa 50ml mleka, dodati kašiku čia semenki, 50g seckanih
pilećih/ćurećih prsa i jednu crvenu iseckanu papriku. Peći u tiganju na malo
maslinovog ulja (2 kašičice), uz mešanje. Posuti u tanjir suncokretovim
semenkama i golicom (ukupno 2 kašike).
Jesti uz parče integralnog hleba (od celog zrna žitarice) i salata.
Jogurt sa semenkama i višnjama:
Čašu jogurta pomešati sa semenkama (susam, lan, golica, suncokret – po
jedna supena kašika), dodati šolju višanja ili voće po ukusu i malo cimeta.
Zelena tortilja:
Na malo maslinovog ulja (2 kašičice) propržiti šaku iseckanog spanaća, dodati
zgnječeni čen belog luka i 100g graška iz konzerve. Dodati so, biber, malo
mirođije ili drugog začinskog bilja. Kada je gotovo time napuniti tortilju i uviti.
Jesti uz svežu salatu.
Spelta mafini:
Umutiti 2 jaja sa 200ml grčkog
jogurta. Dodati ravnu kašičicu soli,
1 prašak za pecivo, 10 vršnih
kašika speltinog brašna (oko 100g)
i 100ml ulja. Dodati seckane kisele
krastavčiće, papriku i 50g šunke.
Sipati u kalupe za mafine
(prethodno obložene papirom) i
peći na 190 C 25 minuta. Od ove
mere ispadne 12 mafina.
Jesti uz salatu.
Doručak kod insulinske rezistencije u trudnoći
Barena jaja, sir i ajvar:
Pojesti 2 barena jaja sa 50g mladog sira, 2 kašike ajvara, parčetom hleba (od celog zrna žitarice) i salata.
Kinoa kaša sa kupinama:
Skuvati 40g kinoe u 200ml mleka ili vode. Kad je gotovo dodati 100g kupina ili drugo bobičavo voće, kašiku proteina, 20g badema i malo cimeta i promešati.
Autor: Jovana Živić, Strukovni Nutricionista – dijetetičar i fitnes trener
