Ukoliko želite savršeno zategnuto telo koje će mamiti poglede svih muškaraca dok se vi budete sunčale u svom omiljenom kupaćem kostimu, pročitajte ove najefikasnije vežbice koje možete raditi i kod kuće bez dodatnih troškova. Naravno uz ove vežbe veoma je bitno da se zdravo hranite, izbacite hleb i testenine,slatkiše i grickalice koje nemaju nutritivnu vrednost. Devojke videćete da nakon nedelju dana aktivnog vežbanja i plana ishrane osećate rezultate, bićete pozitivne, pune energije, mlađe, lepše i zadovoljnije.
Iskorak
Jedna od najefikasnijih vežbi za noge. Verujem da svi već jako dobro znate kako se izvodi i da je redovan deo vašeg treninga. Za početnike se preporučuje izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok je napredniji vežbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.
Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.
Vežba:
U uspravnom stavu udah pa uz izdah iskoračite jednom nogom napred. Spuštajte se dole toliko da kolenom zadnje noge gotovo dotaknemo tlo. Leđa su celo vreme prava. Vežbu ponavljamo 3x po 10 ponavljanja. Ovu vežbu možete probati u desnu i u levu stranu.
Čučanj
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vežbi na planeti, ne samo za noge nego i za ostatak tela. Kod izvođenja ove vežbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase celog tela.
Vežba:
Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte kolena i lagano spuštate kukove sve dok vam natkolenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete. Vežbu ponavljamo 3x po 10ponavljanja.
Vežbe za bok i noge
Legnete na bok ,ispružite noge i ruke kao da pozirate na plaži, zatim podižete nogu u visini kukova i vrćate u početni položaj, zatim istu vežbu ponovite sa drugom nogom 3x po 10puta ponavljanja.
Kolena i ruke su nam na podu, podižemo jednu nogu u visini kukova, vodimo računa da ugao bude 90% ponavljamo vežbu 3x po 8 ponavljanja, isto ponovimo i sa drugom nogom.
Vežbe za trbušnjake
Legnemo na leđa ,ruke stavimo iza glave i podižemo samo prednji deo 3x po 10 ponavljanja,obavezno dišemo udah pri prvom pokretu i izdah na kraju. Istu vežbu ponovimo ali ovog puta se krećemo sa jedne strane na drugu.
Legnemo na leđa ,podignemo noge u vis, ispružimo da budu noge prave ,spuštamo noge do dla i gore, vežbu ponavljamo 3x po 10 ponvljanja,pauze su dozvoljne između serija. Ako vam je interesantno možete u istom položaju da pišete brojeve nogama ,legnete na leđa i nogama pišete brojeve.
Možete raditi hodajući izdržaj na rukam, prsti na nogama i šake su na podu, krećete se gore i dole rukama i sve vreme ste u izdržaju. Možete raditi izdržaj u istom položaju kao i prethodni ali podižete jednu pa drugu ruku. Izdržaj u istom položaju, privlačimo koleno ka ramenu i zamenjujemo noge.
Nakon svih vežbica idite u laganu šetnju ili brzi hod, dobićete brže rezultate ako praktikujete trčanje ili džoging nakon vežbica. Drage moje dame, znam da vi možda nemate dovoljno vremena ali kada nešto želite da postignete onda ćete izdvojiti vreme makar 30min dnevno, najveći problem je motivacija ,kako nagovoriti sebe da vežbate? Garantujem vam kad krenete redovno dve nedelje nećete moći bez vežbanja i pravilne ishrane jer ćete osetiti rezultate, zavolećete i vežbanje a i vaš život kakav god da je. Zato je vreme da krenete upravo sad , peškir, flašica vode ,dobra muzika i kod kuće u svom domu spremne ste za nove početke.
Autor: Ivana Strahinjić, sertifikovani plesni trener i fitness instruktor
