Pravilna ishrana tokom proleća

Pravilna ishrana tokom proleća je veoma važan faktor za opšte zdravlje. Zato što je proleće period kada se sve budi i obnavlja, pa i sam ljudski organizam. Iza nas je zimski period koji nam je doneo manjak kretanja i zatvorenost u kućnim uslovima zbog hladnoće. Unos veće količine hrane koju nismo mogli da potrošimo, možda čak i poneki kilogram telesne mase  viška. Donela nam je nedostatak kiseonika ali i nedostatak svih hranljivih materija koje se nalaze u svežem i celovitom voću i povrću. Ono je bogato vitaminima, oligoelementima, biljnim vlaknima i antioksidansima.

Pojavom sve češćih sunčanih dana biljke koje se gaje za ishranu ljudi, apsorbuju sunčevu svetlost gde im ona pruža jači intezitet boja ali i lepši i kvalitetniji ukus. Samim tim namirnice biljnog porekla imaju veći količinu hranljivih materija u sebi. Pravilna ishrana tokom proleća daje mnogo više energije i pospešuje sam imunološki sistem kako čovek ne bi osećao prolećni umor i kako bi ljudi bili otporniji. Neka uopštena preporuka jeste da se što više unose namirnicekoje su laganije i koje nisu prošle kroz velike termičke obrade, što je karakteristično u zimskom periodu.

PRAVILNA ISHRANA TOKOM PROLEĆA PO GRUPAMA NAMIRNICA

I GRUPA: ŽITARICE I PROIZVODI NA BAZI ŽITARICA – PRAVILNA ISHRANA

Žitarice su veliki izvor ugljenih hidrata koji su potrebni za stvaranje energije koju trošite u toku dana. Preporuka je da se unose hlebovi od celog zrna žitarice. Po mogućstvu da ih i sami pravite. Brašno koje možete koristiti: pšenično T-850 (polubelo brašno), T-1100 (crno brašno), integralno, heljdino, speltino, raženo, ovseno, pirinčano, kukuruzno brašno ili proso. Ako konzumirate kaše preporuka su pahuljice od ovsa, raži ili ječma.

NE PREPORUČUJE SE: beli hleb, belo brašno, peciva ili testenine od belog brašna!

II GRUPA: MLEKO I KISELOMLEČNI PROIZVODI – PRAVILNA ISHRANA

Mleko i mlečni proizvodi su izvor proteina koji ulaze u sastav mišića, ali i izvor mineral Ca koji ulazi u sastav kostiju i zuba. Mleko koje se preporučuje može biti  biljnog porekla (palmino, kokosovo, bademovo, sojino, susamovo..). Mleko životinjskog porekla (kravlje, ovče Ili kozije) sa manjim procentom mlečne masti. Delimično obrano mleko sa 1,5-1,8% mlečne masti ili obrano mleko sa 0,5% mlečne masti. Jogurt sa 0-1,6% mlečene masti, kiselo mleko sa 2,8% mlečene masti, ekstar kiselo mleko sa 1,6% mlečne masti, kefir sa 0,5% mlečne masti. Sireve do 5,5% mlečne masti Ili manje, mlade sireve. Može i tofu sir (od soje). Odnosno birajte namirnice sa manjom količinom mlečene masti koje pre toga proverite na deklaraciji.

NE PREPORUČUJE SE: tvrdi, slani, masni ili dimljeni sirevi kao što su kačkavalj, parmesan, gauda.

III GRUPA: MESO, RIBA I JAJA – PRAVILNA ISHRANA

Ova grupa namirnica je takođe bogata proteinima koji ulaze u satav mišića ali i aminokiselinama koje jačaju sam imunitet. Mesa koja se preporučuju su posna mesa. Pileće belo meso, ćureće belo meso , jagnjetina, mlada teletina ili junetina. Meso se priprema kao grilovano, pečeno, kuvano na pari ili u sopstvenom soku. U toku dana uneti u vidu 2 obroka (ručak I večera).

Ribu koju možete jesti je ona koja je  nemasna :  smuđ, oslić, pastrmka, orada, škarpina, list, brancin, šaran, som, losos, pangasius. Priprema ribe kao i posna mesa (grilovana, pečena, kuvana na pari i u sopstvenom soku. Bogata je omega 3 I omega 6 masnim kiselinama koje  jačaju imuni sistem. Ribu uvek možete zameniti nekom drugom nemasno vrstom ribe. Tunjevinu ili sardinu ocediti od ulja ili kupovati one koje su u sopstvenom soku. U toku nedelje možete je uneti u vidu 3 ili više obroka.

Jaja treba da unosite jer su biološki najiskoristljivija i treba da budu sastavni deo  ishrane, naročito belanac. Omlet ili kajganu pripremate bez ulja a ako je u kombinaciji sa povrćem prvo se dinsta povrće pa tek onda dodati jaja. Na nedeljnom nivou treba uneti 4-5 kom.jaja kuvana ili pečena.

NE PREPORUČUJE SE: svinjska masna mesa, suhomesnate prerađevine, mesa koja su pržena u dubokom ulju ili pohovana.

IV GRUPA: POVRĆE – PRAVILNA ISHRANA

Povrće je bogato vitaminima, mineralima, biljnim vlaknima i antioksidansima. Utiče na bolju peristaltiku creva, bolje varenje I jačenje imunog sistema. Može da se jede u vidu salata ili kao prilog (varivo) uz obrok.

Salate – u svežem stanju trebalo bi da se unesu u velikim količinama 200-250gr po obroku. Obavezno je uz ručak i večeru. Sveže salate: zelena salata, iceberg salat, kupus, crveni kupus, rukola, celer, krastavac a šargarepu ( do 300gr. u toku celog dana) zbog većeg glikemijskog indeks. Ako stavljate semenke u salatu najbolje bi bilo da ih prvo 5min. potopite u 1 kašičicu hladno ceđenog ulja uz dodatak soka od ½ limuna ili jabukovog sirća pa tek preliti salatu. Povrće koje se preporučuje kao prilog (varivo) može biti grilovano, bareno, kuvano na pari ili dinstano u sopstvenom soku. Koristi se  paprika, tikvice, plavi  patlidžan, karfiol, spanać, zelje, prokelj, kupus, blitva, kopriva, mladi  luk . Takođe I sveži začini peršun, celer, mirođija.

Takođe se preporučuju I kuvane leguminoze zbog svog bogatog sastava: grašak, boranija, pasulj, soja, sočivo, bob.

Pečurke (sve vrste) ne mešati sa mesom, jajima a ni mlečnim proizvodima. I ono što je večita dilema da li treba ljuštiti pečurke pre termičke obrad –NE, NE TREBA !

 V GRUPA: VOĆE – PRAVILNA ISHRANA

Ova grupa namirnica je takođe bogata  vitaminima, mineralima, biljnim vlaknima i antioksidansima koji jačaju imunitet. Voće može usporiti proces varenja pa se zbog toga nikada ne uzima kao dezert posle glavnog obroka već isključivo kao užina. Jede se najkasnije do 18h. Unos voća u toku dana 3-4 porcije.  Preporučuje se jabuka, kruška, kajsija, breskva, pomorandža, kivi, pomorandža, limun, ananas, avokado, mandarina. Voće kao što je trešnja, višnja, kupina, malina, sveža smokva, jagoda, borovnica, banana, lubenica, dinja, grožđe, mango i suvo voće  su u ograničenim količinama (1 porcija dnevno).

Ako za užinu želite neki voćni jogurt pravite ga sami jer je tako zdraviji, koristite jogurt sa što manjim % mlečen masti uz dodatak svežeg voća ali bez šećera.

VI GRUPA: MASTI I ULJA – PRAVILNA ISHRANA

Ova grupa namirnica je bogata omega 3 i omega 6 masnim kiselinama koje smanjuju upalne procese u organizmu.

Koristite hladno ceđena ulja: maslinovo ulje, laneno ulje, ulje repice, ulje bundeve, ulje susama, ulje lešnika, ulje badema, ulje jezgra kajsije. Takva ulja koristite isključivo kao preliv za salate (ne više od 1 kašičice po obroku). Takođe se preporučuje unos jezgrastog voća (lešnik, badem, orah, indijski orah, pistaći, kikiriki) I to u količini jedne vase skupljene šake. Razne semenke (susam, lan, golica, seme bundeve) kao dodatak salatama.

VII GRUPA: ŠEĆERI I ŠEĆERNI KONCENTRATI – PRAVILNA ISHRANA

Beli i žuti šećer kao i veštački zaslađivači se izbacuju iz ishrane. Koristiti njihovu zamenu med ( livadski, bagremov, lipov), stevija ili agava sirup.

HIDRATACIJA- je jako važna  za dobrobit celog organizma. Najoptimalnija količina tečnosti koju treba da se unese u toku dana je ona koju dobijete kada svoju telesnu težinu podelite sa 27. Npr. TT/27  60kg/27= 2,2l tečnosti /24h. Tečnost piti gutalj po gutalj a ne nikako celu čašu odjednom.

Za kraj da rezimiramo pravilna ishrana u toku proleća je jako važna za dobrobit celog organizma, kako fizičkog tako I psihičkog rasta I razvoja. Ne možete menjati okolinu I ljude oko sweebe ali zato menjajte sebe, svoje zdrave navike I zdrav način života.

S ljubavlju Vaš

Viši dijetetičar nutricionista

Sandra Pejović 

Sertifikati:

,,Novine u dijagnostici i lečenju karcinoma dojke“.

,,Sinergija prirode i nauke u lečenju dijabetesa“.

                                                                                                                 ,,Personalizovani pristup u lečenju dijabetesa“.

 ,,Gojaznost i vitamin D: od prekomerne težine do metaboličke ravnoteže“.

,,Savremeni pristup u lečenju karcinoma prostate“.  

,,Inovativna rešenja za vaginalne infekcije“. 

,, Žensko zdravlje iz različitih perspektiva“.

,, Lečenje i epidemiologija hroničnih nezraznih bolesti“.

,, Nove perspektive u prevenciji pušenja: uloga zdarvstvenog sistema“.

,, Prevencija kardiovaskularnih oboljenja: Nova perspektiva primene vitamina K2 i D3“.                                                                                                     

,,Integrativni medicinski pristup alergijama i atopijskom dermatitisu“.

,, Hidradentis suppurativa:Od prvih simptoma do naprednih metoda lečenja“.

(Inovativne Medicinske Trapije  IMT). 

,,Savremeni način živo i hronične bolesti“  (Univerzitet  Singidunum).

Praktična primena ,, Protokola o postupanju u školi sa učenicima obolelim od dijabetesa“ UNDS,

 ,,Uloga i značaj suplementacije u medicinskoj nutritivnoj terapiji“.UNDS