U borbi protiv viška kilograma, mnogi se podležu brojanju kalorija koje unesemo.
To nije velika greška, jer ako znamo da prosečna žena, u svojim tridesetim, sa slabom i neredovnom fizičkom aktivnošću i kancelarijskim poslom potroši oko 1600 kcal dnevno, možemo zakjučiti da ona treba da ode u kalorijski deficit, odnosno da unosi oko 1500 kcal dnevno, da bi uspešno smanjila telesnu masu.
Veliku grešku pravimo kada unosimo premalo kalorija, sa željom da smršamo što brže, jer su kalorije zapravo samo merna jedinica za energiju. Sa prevelikim kalorijskim deficitom, javljaju se mnogobrojni problemi u funkcionisanju, a vremenom dolazi i do usporavanja metabolizma, jer se naš organizam prilagodi manjoj potrošnji energije.
Metabolizam se usporava kada gubimo mišićnu masu. Glavni ciljevi koje trebamo da postavimo sebi, jesu: povećanje mišićne mase, topljenje masnih naslaga, ubrzanje metabolizma i više energije.
Ono na šta ne obraćamo pažnju jeste nutritivna vrednost hrane koju unosimo.
Postoje tri osnovna makronutritijenta na kojima se bazira naša ishrana, a to su: ugljeni hidrati, proteini i masti. Savršeno izbalansirana ishrana podrazumeva unos svih nutritijenata u skladu sa potrebama našeg organizma i postoji neograničeno veliki niz kombinacija, koji zavisi od toga šta želimo da postignemo.
Dakle, ako želimo da smanjimo kilažu, bez famoznog bumerang efekta, a pritom znamo da proteini pomažu izgradnju mišića i daju osećaj sitosti, UH nam daju energiju, a masti potpomažu apsorbovanju vitamina, celokupnom funkcionisanju ćelija i zaštiti organa; ono što trebamo da uradimo, jeste da izračunamo dnevne potrebe svakog od ovih nutritijenata.
- Dobri izvori proteina su: pasulj i mahunarke, riba, belo meso, jaja, avokado, brokoli, karfiol, orašasti plodovi…
- Dobri izvori dobrih masti su (cilj je izbegavati trans i zasićene masti): orašasti plodovi, avokado, masna riba, maslinovo ulje, masline, laneno ulje, tofu…
- Dobri izvori ugljenih hidrata su (cilj je unošenje složenih UH): voće, pasulj, sočivo, spanać, šargarepa, zelena salata, crveni luk, špargle, krompir (bareni ili pečeni),…
Optimalno izbalansiran odnos makronutritijenata je:
- 45% – 65% dnevnog unosa kalorija treba da dođe iz ugljenih hidrata;
- 10% – 35% iz proteina;
- 20% – 35% iz masti.
Iz svega možemo da zaključimo da je organizmu potrebno sve – , belančevine, masti, vitamini, voda,… Ne treba unositi premalo kalorija, sa željom da što pre izgubimo kilograme. Benefit potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane je mit. Tajna je u fizičkoj aktivnosti, dovoljnnom unošenju tečnosti, balansiranoj ishrani i kvalitetnim, nutritivno bogatim i zdravim namirnicama.
Autor: Ana Marinković
