U ovom članku upoznat ćemo se sa hranom koja podiže imunološki sistem. Na početku upoznat ćemo se sa samim pojmom imunološkog sistema, a kasnije i koja hrana pomaže jačanju imunološkog sistema.
Šta je imunološki sistem i zašto je važan?
Imunološki sistem se sastoji od organa, ćelija, tkiva i proteina. Zajedno provode tjelesne procese koji se bore protiv patogena, a to su virusi, bakterije i strana tijela koja uzrokuju infekciju ili bolest.
Kad imunološki sistem dođe u kontakt sa patogenima, odmah se aktivira imunološki odgovor i oslobađaju se antitijela, koja se na patogene vežu uz antigene i ubijaju ih. Uključivanje specifičnih namirnica u prehranu može ojačati čovjekov imunološki sistem.
Koja hrana može pomoći u jačanju imunološkog sistema?
1. Borovnice
Borovnice sadrže vrstu flavonoida zvanog antocijanin, koji ima antioksidacijska svojstva koja mogu pomoći jačanju imunološkog sistema kod čovjeka. Studija „Efekti flavonoida na infekcije gornjeg dišnog trakta i imunološku funkciju“ je istaknula da flavonoidi igraju ključnu ulogu u imunološkom odbrambenom sistemu dišnih puteva. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su jeli hranu bogatu flavonoidima imali manju vjerovatnoću infekcije dišnih puteva ili običnu prehladu od onih koji to nisu radili.
2. Citrusi
Citrusi su bogati vitaminom C. Smatra se da vitamin C povećava proizvodnju bijelih krvnih zrnaca. To je ključno za borbu protiv infekcija. Naš organizam nažalost ne proizvodi i ne pohranjuje vitamin C pa je potrebno na dnevnoj bazi unositi vitamin C za kontinuirano zdravlje. Popularni citrusi uključuju: grejp, mandarine, narandže, limun, klementine.
3. Crvena paprika
Crvene paprika sadrži dvostruko više vitamina C od prethodno spomenutih citrusa. Vitamin C pored toga što jača imunološki sistem, pomaže u održavanju zdrave kože. Paprike su bogat izvor beta karotena. Beta karoten pomaže u očuvanju zdravlja očiju i kože. Za ljudi koji pokušavaju izbjeći šećer u voću i povrću, crvene paprike su odlična alternativa. Studija „Učinci različitih metoda kuhanja na antioksidacijska svojstva crvene paprike“ je pokazala da pržena paprika sadrži više hranjivih vrijednosti od kuhane paprike.
4. Brokule
Brokula je još jedan izvor vitamina C, A i E, kao i mnogih drugih antioksidanata i vlakana. Jedna je od najdrzavijih povrća koje možete staviti na svoj sto. Ključ za očuvanje njegove netaknute moći je kuhati što je manje moguće.
5. Bijeli luk
Bijeli luk je uobičajeni kućni lijek za prevenciju prehlade i drugih bolesti. On sadrži vitamine B6, C, selenijum, vlakna, mangan. Pored toga sadrži i male količine kalcija, bakra, kalija, fosfora, željeza i vitamina B1. Također može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i usporavanju stvrdnjavanja arterija.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži samo malu količinu kofeina, pa se može koristiti kao alternativa kafi ili crnom čaju. Ispijanje zelenog čaja može ojačati imunološki sistem jer sadrži flavonoide koji mogu smanjiti rizik od prehlade. Zeleni čaj je također dobar izvor aminokiseline L-teanina koji može pomoći u proizvodnji spojeva koji djeluju na klice u našim T-ćelijama.
7. Papaja
Papaja je bogata vitaminom C. U jednoj papaji može se pronaći 224 posto dnevne preporučene količine vitamina C. Ona sadrži i enzim zvan papain koji ima protivupalno djelovanje. Papaja ima veliku količinu kalija, vitamina B i folata, koji su korisni za naše cjelokupno zdravlje.
8. Kivi
Kao i papaja, i kivi je prepun osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući folat, kalij, vitamine K i C.
9. Bademi
Bademi imaju puno vitamina E koji je ključan za zdrav imunološki sistem jer je vitamin topiv u mastima, što znači da zahtjeva prisustvo masti da se apsorbira ispravno. Pored vitamina E sadrži još i mangan, magnezij i vlakna. Preporučena dnevna količina vitamina E se može unijeti ako uzmemo 45 cjelovitih oguljenih badema.
10. Đumbir
Ljudi koriste đumbir u raznim jelima i desertima, kao i u čajevima. Đumbir ima protuupalna i antioksidativna svojsta. On pomaže smanjiti upale, što može pomoći u smanjenu upale grla i drugih upalnih bolesti. Đumbir sadrži kalcijum, karbohidrat, dijetalna vlakna, željezo, magnezij, mangan, kalij, protein, selen, natrij i vitamine C, E i B6.
11. Špinat
Špinat je bogat vitaminima C i E, flavonoidima i beta karotena koji mogu povećati sposobnosti imunološkog sistema za borbu protiv infekcije. Slično kao i brokula, i špinat je najzdraviji kada se kuha što je manje moguće, tako da zadržava svoje hranjive tvari. Međutim, lagano kuhanje povećava njegov vitamin A i omogućuje oslobađanje drugih hranjivih sastojaka iz oksalne kiseline.
12. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta mogu biti ukusan dodatak salatama ili zdjelama za doručak. Pune su nutritivnih vrijednosti, uključujući fosfor, magnezij i vitamin B6.
13. Kurkuma
Kurkuma sadrži puno vlakna, bjelančevine, vitamine K i C i nijacin. Ona je super čistac krvi, antibakterijska i antiupalna. Koristi se u liječenju oseoartritisa i reumatskog artritisa. Istraživanje pokazuje da visoke koncentracije kurkumina, što kurkumi daje karakterističnu boju, mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića uzrokovanog vježbanjem.
Drugi načini pojačanja imuniteta
Slijedeće životne strategije mogu pojačati čovjekov imunološki sistem:
– Izbjegavanje pušenja
– Svakodnevno vježbajući
– Održavanje zdrave težine
– Izbjegavati alkohol ili piti umjereno
– Dovoljno spavanja
– Minimiziranje stresa
– Uvježbavanje pravilnog pranja ruku i oralne higijene
Raznolikost je ključ pravilne prehrane. Jedenje samo jedne od ovih namirnica neće biti dovoljno za borbu protiv gripe, čak i ako je stalno jedete. Obratite pažnju na preporučunu dnevnu količinu kako ne biste unijeli previše jednog vitamina i premalo drugih.
Pravo jelo je sjajan početak, a postoje i druge stvari koje možete učiniti kako biste zaštitili vas i porodicu od gripe, prehlade i drugih bolesti.
Autor: Adna Šabić, nutricionista
